肥宅生活调优实践(1)-起始篇

在过去的几周里，我逐渐调整了自己状态，并且决定以一种极度求真的态度来面对真实的自己与生活。

本系列的目标是公开我自己的生活调优记录，这将会从一个很低的起点（也就是我的现状）开始。在过去我曾经改变过很多次，但是都失败了。我希望一份公开的记录可以帮助我获得一些坚持的动力、获得一些可能的帮助并且加大我保持记录的可能性从而更好地通过回顾发现存在的问题。我的目标是每双周更新一次这个系列，并且对我设定的目标、采取的措施和成功 / 失败的原因进行分析。

考虑到此处是匿名的，我可以毫无羞耻地在这里罗列一些现状：身高 171cm，体重 77kg，缺乏肌肉，精力不济。同时，在我刚上大学时，体重仅为 56kg，精力充沛，睡眠时间极少的情况下体育运动与学习都很少落下。在小学、初中与高中，我获得过很多异性的喜爱，虽然我当时缺乏认知，但是我想那时候外型应该是在平均线以上的 —— 直到现在我照镜子，我才会承认过去的自己可能没有我想的那么差，毕竟我现在竟然也还活得好好的。

其实在大学前半段已经有些苗头。不过当疫情开始后，由于缺乏运动、熬夜与暴食，我的身体状况开始直线下降，体重飙升。在实习与工作之后运动更少了同时在食堂有了免费的肉 —— 你不知道这对于一个当时贫穷且点外卖不超过 20 块的大学生意味着什么。一切开始急转直下。

现在我想改变这一点，帮助我获得健康的身体、自信与充沛的精力。目标中不包括异性的青睐，考虑到虽然我是匿名的，但这份博客会永远存在并且可能在很久远的未来与我的真实身份挂钩，同时我已经有了一位相处多年的伴侣。

如标题所示，这份博客将会很少涉及到技术（此处特指计算机领域的技术）或者娱乐相关的内容，主要只是对生活状态的调整。我会先将我的最终目标罗列在这里：

体重降低到正常水平。我会先将目标设定在 60kg，并且在那之后再考虑增肌等锻炼目标，因为我实在是肥怕了。

睡眠质量提升，深度睡眠时间增加，入睡时间不超过半小时。

维护性工作 —— 如固定的家务、个人洗护等事项 —— 习惯化，最小化占用精力与时间。

有氧适能提升到 “高于平均值” 水平。在苹果健康里，这个值需要高于 48。目前我并没有进行跑步等运动，所以没有当前的有氧适能水平。不过在较早以前这个值落在 “低” 的区间。

跑步 3 公里进入到 20 分钟。这个要求可能对一些朋友来说过于低了，不过对我来说目前还比较遥不可及。在体重降低到一定水平之前，我会主要进行骑车、室内单车、椭圆机等运动。

肠胃不适症状减少，感冒频率降低。是的，我现在虽然谈不上经常生病，但是频率也实在算不上低，并且总会击溃我几天内的一切安排。

上双周的回顾

考虑到这是本系列的第一篇，此处为空。

本双周的目标

目前主要以减肥为目标，以早晨空腹体重数字和运动消耗卡路里作为评价标准。

体重：降低到 75kg。

有氧运动：除通勤外，额外运动达到 12（次）* 250（千卡）。

16/8 饮食法达成 14 次。

本双周的策略

利用 apple watch，我会粗略记录我自己的状态，并且已经逐渐总结出了一些有助于保持健康的守则。这些将会作为起始策略同时也是本双周的策略。

个人方面

每周洗鼻。我有过敏性鼻炎，虽然一年中的大部分时间都感觉不到，但是一旦触发了也是相当难受。

每天坐浴。年轻人，这很重要，有助于避免一些疾病（

早晚刷牙，晚上早刷。我知道这是一个常识，但是我一周总有一两次太晚了直接睡了。晚上早刷牙也可以防止再次进食。

每天洗澡洗头，运动完立马去做。尽管去洗澡总是拖拖拉拉，但洗完了真的很舒服，就好像之前在拖延的是另外一个人；同时洗澡也总能帮助我理清思绪从一种莫名的浑噩中恢复过来。

运动方面

每天有氧运动一小时。我上下班都会骑车，由于红绿灯和其他车流的存在，运动不会很充分，心率一般平均在 120 左右；每天还会补上半小时的室内单车，心率会控制在 140 左右。在室内单车上可以进行很多事情，包括看动画与电影，这可以降低运动的枯燥性并且提升时间的利用率。

不要进行 HIIT 运动。至少就我目前的体质而言，进行一次 HIIT 可能会导致荒废好几天。

无氧运动目前只练大肌群（胸、背、腿）。不追求绝对重量，但求做了。

运动场馆，周末只有早上才会有空位置，记得早起。（唉，稀缺资源）

饮食方面

晚上不要吃夜宵。一方面吃了会胖，另一方面吃了第二天必然拉肚子。

恪守16/8 进食法。

周末尽量自己做饭。煎牛排蒸玉米等食物不会触发我的肠胃不良反应，而很多外卖很有可能会。

不喝含糖饮料，除了红牛。这条已经坚守很久了。