肥宅生活调优实践(2)-减肥是一个系统工程

上双周的回顾

假期外出，所以推迟到本周。

如果要说这三周有什么体会，就是减肥是一个系统工程，不可能脱离工作状态与生活状态而实现。现实不是励志电影，可以字幕一转就是几个月以后 /(ㄒ o ㄒ)/~~。

只在原先的生活中单纯地加入减肥环节，即将部分时间抽出来进行有氧运动，同时减少热量摄入，不可能不对生活的其余部分造成影响，同时也很难坚持下去。
白天需要工作，晚上还要看书学习运动，一开始是比较容易坚持下去的，体重也降得比较快，情绪非常昂扬。但几天之后很快会出现客观条件导致的无法持续 —— 饿到走路都没力气，通勤也非常疲惫；血糖低，思维迟缓降低工作和学习效率；情绪低落，容易触发报复性进食。一段时间过后发现体重先降后升、纹丝不变，那特么之前的苦不是白吃了么？

所以，为了减肥，必须相应地调整生活节奏，来最小化持续减肥的阻力。我已经在最后一周进行了一些实践，这也将会是之后两周的主要目标。

上三周的一些数据总结：
早晨空腹体重：起起伏伏，平均 76.2kg，现在 76kg。
有氧运动：10（次）* 250（大卡）。假期都走路了，没有运动。
16/8 饮食法：4 次。晚上太饿了，实在睡不着会吃点代餐🤔

本双周的目标

目前主要以减肥为目标，以早晨空腹体重数字和运动消耗卡路里作为评价标准。考虑到 kpi 会严重伤害动机，触发内在监督者的批评进而破坏整个改变的过程，所以只列出一些方向来作为行为的参考，没达到也没关系。

体重：降低到 73kg。

有氧运动：除通勤外，额外运动达到 12（次）* 250（千卡）。

16/8 饮食法达成 14 次。

本双周的策略

于我个人而言，考虑到减肥带来的收益：自信、更长的精力条、更好的社交形象（减肥后的形象和成功减肥带来的印象），所以目前还是将减肥放在第一优先级。工作和学习等都进行一些调整来配合减肥。

同时，也不得不承认人都是有偏好的，就我而言，当我的家特别干净整洁时，我会更倾向于进行一些正面的行为，比如学习、自己做饭、室内单车等；当家里特别杂乱时，我会更倾向于破罐子破摔，比如点高油外卖、长时间打游戏等。也就是说做家务其实是一个将精力和时间转化为未来的收益上的过程；在这个过程中，精力和时间转化为整洁的环境进一步转化为更高的正面行为可能性，带来了整体而言更高的收益。

周末的饮食也是非常重要的一环，工作日的循环维持起来是比较简单的，一日三餐都吃公司的，自己不需要考虑太多；而周末如果不妥善安排就容易触发一些恶性行为导致心态失衡。因此我订了一个周五晚十点的闹钟，提醒买整个周末的菜。我一般购买牛排、蔬菜和一些小海鲜。牛排需要解冻，如果当天再买很可能吃饭时还没解冻完，这样又是一顿外卖。因此，我将每周买菜这个行为固定了下来，家里有菜也更容易触发做饭的行为。

什么时候进行有氧运动是另一个问题。我晚上一定要洗澡了再上床，所以如果在早上进行有氧的话，需要一天洗两次澡🤔也需要早起；中午在健身房的话很累，晚上容易饿，中午不午休下午也很崩溃；晚上回家有氧，一是影响大块的学习时间，二是下班本身就比较晚，再晚一点进行运动影响睡眠。综合考虑得失之后，还是选择了工作日在中午进行有氧、周末花半天时间打球。只要公开宣称自己中午都要去健身房，出于面子的考虑就很容易坚持下去，这是动机比较强；健身房并不远，并且可以洗澡不会触发出汗后的洁癖，这是行为难度较低。自己对打球本身有一定热情，动机较强。这套方案最大的问题就是工作日不午休下午很困以及周末如何触发出门这个行为的问题。我采取的方案也很简单：工作日喝魔爪，累的不行就趴会，总会养成不用午休的身体；周末早起，趁来不及思考就出门，一旦出门了就很容易继续下去，告诉自己哪怕只打一分钟也是一种进步。

反复提醒自己不要依赖动机（意志力），动机是很脆弱的东西。要用提示（我一天有接近十个闹钟来提醒自己保持各种习惯）来触发行为，采取各种方案降低行为的难度。