肥宅生活調整実践（1）- 開始篇

過去数週間で、私は自分の状態を徐々に調整し、真実の自分と生活に対して非常に真剣な態度で向き合うことを決めました。

このシリーズの目標は、私自身のライフチューニングの記録を公開することで、非常に低いスタート地点（つまり私の現状）から始めます。過去に何度か変化を試みましたが、すべて失敗しました。公開された記録が私に持続する動機、可能な支援、および記録を維持する可能性を与え、問題を見つけるための振り返りをより良くすることを望んでいます。私の目標は、このシリーズを 2 週間ごとに更新し、設定した目標、取った措置、成功 / 失敗の原因を分析することです。

ここが匿名の場所であることを考慮して、私はここでいくつかの現状を率直に挙げることができます：身長 171cm、体重 77kg、筋肉不足、エネルギー不足。また、大学に入学した当初、体重はわずか 56kg で、エネルギッシュで睡眠時間が非常に少ない状況でもスポーツや勉強を怠りませんでした。小学校、中学校、高校では多くの異性から好意を持たれましたが、当時はそれに気づいていませんでしたが、外見は平均以上だったと思います。今鏡を見ると、過去の自分は思っていたよりもずっと悪くなかったと認めざるを得ません。なぜなら、私は今も元気に生きているからです。

実際、大学の前半にはいくつかの兆候がありました。しかし、パンデミックが始まった後、運動不足、夜更かし、食べ過ぎのため、私の体調は急速に悪化し、体重が急上昇しました。インターンシップや仕事の後、運動はさらに減り、食堂で無料の肉が手に入るようになりました。これが当時貧しく、テイクアウトに 20 元以上使えなかった大学生にとってどれほどの意味を持つかはわかりません。すべてが急速に悪化しました。

今、私はこれを変えたいと思っています。健康な体、自信、そして活力を得るための助けを求めます。目標には異性の好意は含まれていません。匿名であるとはいえ、このブログは永遠に存在し、将来的には私の真の身元と関連付けられる可能性があるためです。また、私には長年のパートナーがいます。

タイトルにあるように、このブログは技術（特にコンピュータ関連の技術）やエンターテイメントに関連する内容はほとんどありません。主に生活状況の調整に焦点を当てています。まず、最終目標をここにリストアップします：

体重を正常なレベルに減らす。まずは目標を 60kg に設定し、それ以降は筋肉を増やすなどの運動目標を考えます。とにかく太りすぎてしまったので。
睡眠の質を向上させる。深い睡眠時間を増やし、入眠時間を 30 分以内にする。
家事や個人のケアなどの維持作業を習慣化し、エネルギーや時間を最小限に抑える。
有酸素運動を「平均以上」のレベルに向上させる。Apple Health では、この値は 48 以上である必要があります。現在、私はランニングなどの運動をしていないため、現在の有酸素適応レベルはありません。しかし、以前はこの値が「低い」範囲にあったことはあります。
3 キロ走を 20 分で完走する。この要件は、一部の人にとってはあまりにも低いかもしれませんが、私にとっては現時点ではまだ達成困難です。体重が一定水準まで減るまでは、主に自転車、室内サイクリング、エリプティカルマシンなどの運動を行います。
胃腸の不快感を減らし、風邪の頻度を減らす。はい、私は現在頻繁に病気になるわけではありませんが、頻度は低いとは言えず、いつも数日間の予定を台無しにします。

2 週間前の振り返り#

このシリーズの最初の記事であるため、ここでは何もありません。

今週の目標#

現時点では主にダイエットを目標とし、朝の空腹時の体重と運動によるカロリー消費を基準に評価します。

体重：75kg まで減らす。
有酸素運動：通勤以外に、追加の運動を 12 回 * 250 カロリー達成する。
16/8 の断食法を 14 回達成する。

今週の戦略#

Apple Watch を利用して、自分の状態を大まかに記録し、健康を維持するためのいくつかのガイドラインを徐々にまとめてきました。これらは初期の戦略として機能し、今週の戦略となります。

個人的な側面#

毎週鼻を洗う。私はアレルギー性鼻炎を持っており、一年のほとんどの時間は感じませんが、トリガーがあると非常に不快です。
毎日座浴をする。若い人にとっては非常に重要で、いくつかの病気を予防するのに役立ちます。
歯磨きを朝晩に行い、夜は早めに行う。これは常識ですが、私は週に 1、2 回遅く寝てしまうことがあります。夜に早く歯を磨くことで、再び食事をすることを防ぐこともできます。
毎日シャワーを浴びて髪を洗う。運動後はすぐに行う。シャワーに行くのはいつも面倒ですが、終わった後は本当に気持ちが良く、以前の自分が別人だったかのようです。また、シャワーを浴びると思考を整理し、ある種の曖昧さから回復するのに役立ちます。

運動面#

毎日 1 時間の有酸素運動をする。通勤時には自転車に乗りますが、信号や他の車の流れがあるため、運動は十分ではありません。平均心拍数はおおよそ 120 です。また、毎日 30 分の室内サイクリングも行い、心拍数を 140 程度に保ちます。室内サイクリングではアニメや映画を見ることができ、運動の退屈さを軽減し、時間の利用効率を高めることができます。
HIIT 運動は行わない。少なくとも私の現在の体質では、1 回の HIIT 運動は数日間の無駄になる可能性があります。
無酸素運動は大きな筋肉群（胸、背中、脚）に焦点を当てる。絶対的な重量を追求するのではなく、やることが重要です。
スポーツ施設では、週末の朝のみ空きがありますので、早起きすることを忘れないでください。（ああ、希少なリソース）

食事面#

夜食を食べない。夜食を食べると太るだけでなく、翌日必ず下痢になります。
16/8 の断食法に従う。
週末はできるだけ自炊をする。ステーキを焼いたり、トウモロコシを蒸したりする食べ物は私の胃の不良反応を引き起こさない可能性がありますが、多くのテイクアウトは引き起こす可能性があります。
砂糖入りの飲み物は飲まない（レッドブルを除く）。これは長い間守っています。

その他#

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